Sitemizi ana ekranınıza bir web uygulaması olarak nasıl yükleyeceğinizi görmek için aşağıdaki videoyu izleyin.
Not: Bu özellik bazı tarayıcılarda kullanılamayabilir.
Foruma hoş geldin 👋, Ziyaretçi
Forum içeriğine ve tüm hizmetlerimize erişim sağlamak için lütfen foruma kayıt olun veya giriş yapın. Üyelik tamamen ücretsizdir ve sadece birkaç dakikanızı alır.
Çok eski bir web tarayıcısı kullanıyorsunuz. Bu veya diğer siteleri görüntülemekte sorunlar yaşayabilirsiniz.. Tarayıcınızı güncellemeli veya alternatif bir tarayıcı kullanmalısınız.
Bu basit egzersizler sayesinde, hafta sonunda yediğiniz leziz yemekler ve içtiğiniz kokteyller yüzünden pişmanlık duymayacaksınız!
Mahmure'deki habere göre, hareketleri birbiri ardına hiç durmadan uyguladıktan sonra bir dakika dinlenin, sonra da ikinci ve üçüncü seriye geçin. Bu hareketleri haftada iki ya da üç kez yapmalısınız.
Overhead Squat Gövde, sırt ve bacakları çalıştırıyor. Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak başparmaklarını dışa çevir. Kıvrılmış bir havluyu her iki ucundan kavrayıp kollarını omuz genişliğinde aç. Omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı. Mümkün olduğu kadar çömel. Bu hareketi yaparken dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Ayağa kalk. Aynı hareketi 10–15 kez tekrarla. Dikkat! Havlu omuzlarının aynı hizada olmasını sağlıyor. Hareketi havlusuz da yapabilirsin ama omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı.
Airplane / Superman Extensions Gövde, sırt ve kalçayı çalıştırıyor. Yüzüstü yere uzanıp kollarını omuz hizasında iki yana uzat ve dirseklerini hafifçe kır (a). Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp kollarını, gövde ve bacaklarını yerden kaldır (b). Pozisyonu korurken kollarını ileri doğru uzat (c). Kollarını tekrar geri alıp gövdeni yere bırak. 10–15 kez tekrarla.
Mountain Climbers Alt ve üst gövdeyi çalıştırıyor. Plank pozisyonuna geçip bacaklarını bitiştir. Eller ise omuzların tam altında olmalı (a). Sol dizini kırıp göğsüne doğru yaklaştır (b). Tekrar başlangıca dönüp hareketi sağ bacağınla tekrarla. 20–30 kez uygula. Dikkat! Hareket esnasında karın kaslarını sık ve sırtını düz tutmaya çalış.
Scissor Lunges Alt gövdeyi çalıştırıyor. Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini başının arkasında kenetle. Sol bacağınla lunge hareketi yaparak yere doğru alçal. Sağ bacak yere değecek gibi olmalı. (a). Birdenbire yukarı sıçrayıp sağ bacağın öndeyken yere iniş yap (b). Hemen sıçrayıp bacakların pozisyonunu tekrar değiştir. Üç, dört kez uygula. Dikkat! Yere mümkün olduğunca hafif ve sessizce iniş yap.
Squat Thrusts Gövde ve bacakları çalıştırıyor. Bacaklarını bitiştir ve kollarını gövdenin iki yanına koy. Dizlerini kırarak çömel. Avuçlarını, ayaklarının hemen önüne, yere koy (a). Kollarından destek alıp sıçra ve ayakları arkaya uzatarak plank pozisyonuna geç (b). Bacakları tekrar öne getirip ilk pozisyonuna geri dön. Ayağa kalk, 12–15 kez tekrarla.
Pike Walk / Pushup Combo Alt ve üst gövde çalışıyor. Bacaklarını bitiştirip kollarını gövdenin iki yanına koy (a). Eğilirken dizlerin hafifçe bükülebilir. Avuçlarını ya da parmak uçlarını yere değdir (b). Ellerini ilerleterek plank pozisyonuna geç ve bir şınav çek (c). Beş ya da altı kez şınav çekecek kadar devam et. Dikkat! Boynun omurganla aynı hızda olmalı.
