Cristiano Ronaldo Nasıl Kas Yapıyor?

Cristiano Ronaldo Çalışma Programı

Öncelikle sizlere Ronaldo’nun antrenmanlarında uyguladığı birkaç önemli noktadan bahsetmek istiyorum.Düşük yağ oranını korumak için 25-30 dakikalık cardio antrenmanlarına programında yer vermektedir.Ayrıca kısa mesafe sürat koşularını da sık sık tekrarlamaktadır.Ronaldo’nun uyguladığı kas geliştirme programları genellikle dayanıklılık,güç ve sürat üzerine yapılan çalışma programlarıdır.

Pazartesi

Barbell Squat 8 Tekrar
Box Jump 10 Tekrar (Kutuların yerden yüksekliği minimum 55 cm olacak)
Broad Jump 8 Tekrar
Jumping Lunge 8 Tekrar (Tek bir bacak için)
Lateral Bound 10 Tekrar (Tek bir bacak için), İki bacak arası minimum 30 cm olacak şekilde zıplanacak.

Bu hareketlerin hepsi arka arkaya 1 sefer uygulandıktan sonra 2 kere daha uygulanacak.Yani toplamda 3 defa yapacaksınız.

Salı

Dinlenme

Çarşamba

Burbee Pullup 10-15 Tekrar
Bench Dips 20 Tekrar
Şınav 20-30 Tekrar
Medicine Ball Toss 15 Tekrar
Push Press 10 Tekrar

Bu hareketlerin hepsi arka arkaya 1 sefer uygulandıktan sonra 2 kere daha uygulanacak.Yani toplamda 3 defa yapacaksınız.

Perşembe

Power Cleans 5 Set 5 Tekrar
Cardio 8 Set 200 M Koşu

Cuma

One-Arm Side Deadlift 3 Set 5 Tekrar (Tek bir kol için)
Dumbell One-Legged Deadlift 2 Set 10 Tekrar (Her bir bacak için)
Knee Truck Jump 3 Set 10-12 Tekrar
Overhead Slam 3 Set 10-12 Tekrar
One Leg Barbell Squat 2 set 5 Tekrar (Tek bir bacak için)
Hanging Leg Raise 3 Set 10-15 Tekrar

Cumartesi

Dinlenme

Pazar

İp Atlama (1 dakika atlayıp 1 dakika dinlenecek şekilde) 10 Set
Cardio 10 set 50 metre koşu

Cristiano Ronaldo Beslenme Programı

KAHVALTI

-Süt
– 3-4 Adet yumurta
-1-2 Dilim yağsız kızarmış ekmek
-Yulaf ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ

-Ton Balığı
-Kahverengi pirinç pilavı ve ya Makarna
-Yeşil sebzelerden oluşan salata ve zeytinyağı

AKŞAM YEMEĞİ

-Beyaz Et (Tavuk, Balık)
-Yeşil Fasulye
-Pirinç
-Lifli sebzeler
-Kuru Meyveler
vucutgelistirmeci